Como funciona

Um treino por dia

Todo dia tem uma sessão, e ela é a mesma para todo mundo. A gente não escreve um plano diferente para cada pessoa. Quem está no primeiro mês e quem treina há dez anos abrem a mesma página e fazem os mesmos movimentos, na mesma ordem.

Ela é publicada em espanhol, inglês e português. É um treino só, escrito em três idiomas, e não três treinos diferentes: os movimentos e os números são decididos uma vez, e só o texto em volta deles é escrito em cada idioma.

Cada sessão é escrita com dois dias de antecedência, então o treino de cada dia já está pronto antes de o dia começar.

A semana

A semana tem um formato fixo. Toda segunda tem o mesmo trabalho, toda terça tem o seu, e assim até o domingo. Os movimentos mudam de uma semana para a outra; o trabalho de cada dia, não.

É isso que transforma a sessão em treino de verdade, e não num treino aleatório por dia. Sem um plano, é fácil acabar treinando perna três dias seguidos.

A quinta é leve de propósito. Ela dá um descanso ao corpo para que os dias pesados possam ser pesados de verdade.

O domingo é opcional. Se você quiser se mexer, é uma sessão longa e tranquila. Se preferir descansar, descansar também é a resposta certa.

1. SegundaForteForça de perna e algo curto depois
2. TerçaForteTiros — corrida ou remo, e são o prato principal
3. QuartaForteEmpurrar e puxar, e depois uma dupla
4. QuintaRecuperaçãoAeróbico leve, core e caminhada com carga
5. SextaForteA longa: correr entre estações
6. SábadoForteForça de quadril e uma dupla curta
7. DomingoRecuperaçãoAlgo longo e leve, ou descanso

Duas versões, três níveis

Cada sessão tem duas versões. A de academia usa barra, máquinas e um remo ou algo parecido. A mínima se baseia em halteres, um kettlebell e um pouco de chão, além de corrida; alguns dias também usam uma barra fixa, um caixote ou uma corda de pular. Não tem barra com anilhas, nem máquinas, nem remo ou bike. As duas seguem o mesmo plano do dia.

Cada versão tem três níveis: iniciante, intermediário e avançado. Os movimentos são os mesmos em todos. Só mudam os números: o peso, as repetições, a distância, o tempo.

Escolha o nível que deixa você se mover bem da primeira à última repetição. Na dúvida, comece um nível abaixo. Dá para subir na semana seguinte.

De onde vêm os movimentos

Todos os movimentos de todas as sessões vêm de uma lista fixa que nós mesmos escrevemos. Um modelo de IA monta cada sessão, e ele só pode escolher dessa lista. Ele não pode inventar um movimento nem acrescentar um.

Antes de uma sessão ser salva, um programa confere cada movimento com a lista. Se algo não está na lista, ou precisa de um equipamento que aquela versão não tem, a sessão volta para ser corrigida, e se ainda assim não passar, nada é publicado naquele dia.

Para acrescentar um movimento, é preciso mudar a lista no nosso código, e uma pessoa revisa essa mudança. Isso nunca é feito pedindo ao modelo.

Grátis

O treino é grátis. Não tem conta, nem app para instalar, nem paywall, nem anúncio. Você abre a página e treina.