Sentadilla con barra + bici
Sentadillas pesadas para abrir, luego una parte corta e intensa con burpees y máquina o carrera. Fortalece las piernas y da un golpe rápido a los pulmones.
- min
- 55
- bloques
- 4
Las sentadillas se sienten pesadas pero firmes; las últimas bajan más lento y suben limpias. En la segunda parte, respiras fuerte y solo puedes decir pocas palabras; elige un ritmo que puedas sostener sin desinflarte.
warmup
2 sets
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
| Sentadilla libre | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Puente de glúteos | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Rotación torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Estiramiento de flexores de cadera | 20 s | 30 s | 40 s |
En la máquina de ski, jalón largo con agarre suave y termina alto. En los estiramientos, aprieta el glúteo de la pierna de atrás para abrir cadera y baja las costillas.
strength
5 sets, 3 min rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 reps @ ~60-75% 1RM (RPE 7) | 3 reps @ ~80-85% 1RM (RPE 8) | 3 reps @ ~85-90% 1RM (RPE 9) |
Planta los pies y agarra el suelo. Gran aire antes de cada rep, abdomen firme, caderas y pecho suben juntos; corta mientras las repeticiones sigan limpias.
conditioning
3 rounds for time (cap 9 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 12 cal | 15 cal | 18 cal |
| Burpee | 8 reps | 12 reps | 15 reps |
Elige un ritmo duro que aguantarías varios minutos, no salgas a tope. En la bici, pedaleo suave; en los burpees, cadencia pareja y misma respiración; manos al suelo pronto y salto corto al subir.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 3 min | 4 min | 5 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 30 s | 45 s | 60 s |
| Estiramiento de isquiotibiales | 30 s | 45 s | 60 s |
| Rodillo de espuma | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
Camina hasta que se calme la respiración. Sin rebotes en los estiramientos; bisagra de cadera para isquios y rodar lento y ligero en cuádriceps y glúteos.
2026-09-21