Agachamento com barra + bike
Agachamentos pesados para começar, depois uma parte curta e intensa com burpees e máquina ou corrida. Fortalece as pernas e dá um choque rápido no fôlego.
- min
- 55
- blocos
- 4
Os agachamentos pesam, mas ficam estáveis; as últimas descem mais lentas e sobem limpas. Na segunda parte, você respira forte e só consegue dizer poucas palavras; escolha um ritmo que dê para manter sem cair.
warmup
2 sets
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
| Agachamento livre | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Ponte de glúteos | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Rotação torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Alongamento de flexores do quadril | 20 s | 30 s | 40 s |
No ski, puxe longo com pegada leve e finalize alto. Nos alongamentos, aperte o glúteo da perna de trás para abrir o quadril e mantenha as costelas baixas.
strength
5 sets, 3 min rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 reps @ ~60-75% 1RM (RPE 7) | 3 reps @ ~80-85% 1RM (RPE 8) | 3 reps @ ~85-90% 1RM (RPE 9) |
Apoie os pés e agarre o chão. Respire fundo antes de cada repetição, trave o tronco e faça quadril e peito subirem juntos; pare enquanto as repetições estiverem limpas.
conditioning
3 rounds for time (cap 9 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 12 cal | 15 cal | 18 cal |
| Burpee | 8 reps | 12 reps | 15 reps |
Escolha um ritmo forte que daria para segurar por alguns minutos, sem sair em tiro. Na bike, giro liso; nos burpees, cadência estável e a mesma respiração; mãos no chão cedo e salto curto para subir.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 3 min | 4 min | 5 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 30 s | 45 s | 60 s |
| Alongamento de isquiotibiais | 30 s | 45 s | 60 s |
| Liberação com rolo | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
Caminhe até a respiração acalmar. Sem balanço nos alongamentos; dobre no quadril para os posteriores e faça rolagem leve e lenta em quadríceps e glúteos.
2026-09-21