Sentadilla con barra + ski rápido
Sentadilla pesada y luego un cierre corto y rápido. Empezamos la semana con tu sentadilla más pesada para sumar fuerza de piernas y condición rápida.
- min
- 55
- bloques
- 4
Las sentadillas se sienten pesadas pero limpias; las últimas repeticiones van un poco más lentas, sin atascarse. El final pica rápido; piernas y pulmones ardiendo; respiras fuerte y aún puedes hablar en frases cortas. Arranca un punto por debajo del máximo y cierra más fuerte.
warmup
2 sets
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 45 s | 60 s | 75 s |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 15 reps |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 12 reps |
| Sentadilla libre | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
Salta suave y en silencio por la nariz. En puentes y sentadillas, rodillas afuera y aprieta glúteos arriba.
strength
5 sets, 3 min rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 5 reps @ ~65–75% 1RM (RPE 7–8) | 4 reps @ ~80–85% 1RM | 3 reps @ ~85–90% 1RM |
Coloca la barra un poco por debajo del hombro. Gran aire para fijar, baja entre las caderas y sube recto; descansa lo necesario para que cada serie salga nítida.
conditioning
4 rounds for time (cap 9 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 8 cal | 10 cal | 12 cal |
| Burpee | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
| Carrera de ida y vuelta | 40 m | 40 m | 40 m |
En la máquina de esquí, tira fluido con manos rápidas y piernas suaves. Burpees parejos y carreras con giros cortos; inhala por la nariz, suelta por la boca y guarda un cambio más duro para el último minuto.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 5 min | 5 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 60 s | 90 s |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 60 s | 90 s |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min | 2 min |
Camina hasta que baje la respiración. Sostén estiramientos de flexor de cadera e isquios 30–45 s por lado y rueda cuádriceps y glúteos despacio.
2026-09-28