Agachamento com barra + ski
Agachamento pesado e um final curto e rápido. Começamos a semana com seu agachamento mais pesado para fortalecer as pernas e afiar o fôlego.
- min
- 55
- blocos
- 4
Os agachamentos ficam pesados, porém limpos; as últimas repetições saem um pouco mais lentas, sem travar. O final queima rápido; pernas e pulmões ardendo; respiração alta e ainda dá para falar em frases curtas. Comece um toque abaixo do máximo e termine mais forte.
warmup
2 sets
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 45 s | 60 s | 75 s |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 15 reps |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 12 reps |
| Agachamento livre | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
Pule leve e silencioso pelo nariz. Nos pontes e agachamentos, joelhos para fora e aperte os glúteos no topo.
strength
5 sets, 3 min rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 5 reps @ ~65–75% 1RM (RPE 7–8) | 4 reps @ ~80–85% 1RM | 3 reps @ ~85–90% 1RM |
Ajuste a barra um pouco abaixo do ombro. Encha o ar para travar, sente entre os quadris e suba reto; descanse o suficiente para manter cada série firme.
conditioning
4 rounds for time (cap 9 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 8 cal | 10 cal | 12 cal |
| Burpee | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
| Corrida de vaivém | 40 m | 40 m | 40 m |
No ski, puxe liso com mãos rápidas e pernas soltas. Burpees constantes e corridas com giros curtos; inspire pelo nariz, solte pela boca e guarde um gás para o último minuto.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 5 min | 5 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 60 s | 90 s |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 60 s | 90 s |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min | 2 min |
Caminhe até a respiração acalmar. Segure os alongamentos de flexor do quadril e posterior da coxa por 30–45 s de cada lado e role quadríceps e glúteos devagar.
2026-09-28