Sentadilla con barra + bici
Sentadillas pesadas y luego un final rápido. Fortalece piernas y potencia para la semana.
- min
- 55
- bloques
- 4
Las sentadillas se sienten pesadas pero estables. Descansa lo suficiente para que la última repetición salga limpia. El cierre es corto y picante: queman las piernas y respiras fuerte. Mantén un ritmo en el que aún puedas hablar en frases cortas.
warmup
AMRAP 9 min
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 30 s | 45 s | 60 s |
| Sentadilla libre | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Rotación torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Escalador | 20 s | 30 s | 40 s |
Ligero y fluido. Respira por la nariz, abre caderas y afloja hombros.
strength
6 sets, 2 min 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 reps @ 60–70% 1RM; build if form allows | 3 reps @ 75–85% 1RM across sets | 3 reps @ 85–90% 1RM; heavy triples |
Coloca tu base, gran respiración, abdomen firme y pecho sobre el medio del pie. Sube peso solo si las últimas repeticiones salen sólidas y no se te enlentecen mucho.
conditioning
4 rounds for time (cap 10 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 10 cal | 14 cal | 18 cal |
| Step-up al cajón | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
En la bici empuja con las piernas y suelta el agarre; en los escalones apoya todo el pie y ponte erguido antes de cambiar. Mantén un ritmo en el que puedas decir dos palabras.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 7 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Camina suave hasta que se calme la respiración y entra en los estiramientos de cadera y parte posterior del muslo sin forzar. Rueda lento sobre los puntos tensos.
2026-10-05