Agachamento com barra + bike
Agachamento pesado e depois um final rápido. Fortalece as pernas e a potência para a semana.
- min
- 55
- blocos
- 4
O agachamento é pesado, porém firme. Descansa o bastante para que a última repetição saia limpa. O final é curto e forte: perna queimando e respiração alta. Segure um ritmo em que ainda dá para falar frases curtas.
warmup
AMRAP 9 min
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 30 s | 45 s | 60 s |
| Agachamento livre | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Rotação torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Escalador | 20 s | 30 s | 40 s |
Leve e solto. Respira pelo nariz, abre o quadril e relaxa os ombros.
strength
6 sets, 2 min 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 reps @ 60–70% 1RM; build if form allows | 3 reps @ 75–85% 1RM across sets | 3 reps @ 85–90% 1RM; heavy triples |
Ajuste a base, respire fundo, trave o abdômen e mantenha o peito sobre o meio do pé. Só aumente a carga se as últimas repetições ficarem firmes e sem perder muita velocidade.
conditioning
4 rounds for time (cap 10 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 10 cal | 14 cal | 18 cal |
| Step-up no caixote | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
Na bike empurre com as pernas e segure leve; no degrau apoie o pé inteiro e fique alto antes de trocar. Segure um ritmo em que dá para falar duas palavras.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 7 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Caminhe leve até a respiração acalmar e entre nos alongamentos de quadril e posterior da coxa sem forçar. Role devagar nos pontos tensos.
2026-10-05