Sentadilla trasera pesada + remo corto
Sentadilla pesada y luego un final corto y rápido. Fortalece las piernas y te pone a respirar fuerte sin alargar la sesión.
- min
- 55
- bloques
- 4
Las sentadillas se sienten pesadas pero firmes. El final pica rápido; solo puedes hablar en frases cortas mientras mantienes la técnica limpia hasta el final.
Calentamiento
9 min a ritmo constante
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Rotación torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Sentadilla libre | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Zancada caminando | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
Mantén la bici suave y respira solo por la nariz.
Fuerza
5 series, 3 min de descanso
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 reps @ RPE 6–7, ligero a moderado | 3 reps @ 80–85% 1RM, RPE 7–8 | 3 reps @ 85–90% 1RM, RPE 8–9 |
Aprieta el abdomen antes de cada rep y empuja el suelo con los pies al subir.
Acondicionamiento
5 rondas por tiempo (límite 10 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 8 cal | 10 cal | 12 cal |
| Step-up al cajón | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
En el remo, marca un ritmo que te haga jadear pero te permita subir al cajón sin tambalear.
Vuelta a la calma
8 min a ritmo constante
| Caminata suave | 4 min | ||
|---|---|---|---|
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | ||
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | ||
| Rodillo de espuma | 2 min | ||
En el estiramiento de flexor de cadera, aprieta el glúteo de la pierna de atrás para abrir la parte frontal de la cadera.
2026-10-12