Agachamento com barra pesado + remo curto
Agachamento pesado e depois um final curto e rápido. Fortalece as pernas e acelera a respiração sem arrastar o treino.
- min
- 55
- blocos
- 4
Os agachamentos ficam pesados, porém firmes. O final queima rápido; você só consegue falar em frases curtas mantendo a técnica limpa até o fim.
Aquecimento
9 min em ritmo constante
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Rotação torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Agachamento livre | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Afundo caminhando | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
Deixe a bike leve e respire apenas pelo nariz.
Força
5 séries, 3 min de descanso
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 reps @ RPE 6–7, leve a moderado | 3 reps @ 80–85% 1RM, RPE 7–8 | 3 reps @ 85–90% 1RM, RPE 8–9 |
Trave o tronco antes de cada repetição e empurre o chão com os pés na subida.
Condicionamento
5 rodadas por tempo (limite 10 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 8 cal | 10 cal | 12 cal |
| Step-up no caixote | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
No remo, escolha um ritmo que te faça ofegar, mas ainda permita subir na caixa sem balançar.
Volta à calma
8 min em ritmo constante
| Caminhada leve | 4 min | ||
|---|---|---|---|
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | ||
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | ||
| Liberação com rolo | 2 min | ||
No alongamento do flexor do quadril, contraia o glúteo da perna de trás para abrir a frente do quadril.
2026-10-12