Intervalos en bici + máquina de esquí
Intervalos centrados en un solo gesto. Bueno para respirar mejor, marcar ritmo y sostener la potencia.
- min
- 50
- bloques
- 4
Trabajo sostenido y exigente. Mantén un ritmo que te deje hablar en frases cortas; si se vuelve a palabras sueltas, afloja un poco.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 5 min | 6 min | 7 min |
| Bird dog | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
| Puente de glúteos | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
| Rotación torácica | 16 reps | 20 reps | 24 reps |
Rema suave con remada larga y exhala en el tirón. En el suelo, costillas abajo y caderas niveladas.
endurance
4 intervals, 45 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 20 s | 25 s | 30 s |
Empieza un punto por debajo de tu empuje y mantén hombros abajo con pedaleo suave; aún debes poder decir 3-4 palabras.
endurance
10 intervals, 90 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 45 s | 60 s | 75 s |
Inclínate desde la cadera, pecho alto y brazos suaves. Exhala al tirar e inhala al subir; iguala la longitud de cada tirón.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 7 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 60 s | 90 s | 2 min |
Camina hasta que vuelva la respiración solo por la nariz. En cada estiramiento, suelta el abdomen y quédate quieto; rueda 30–60 s por zona.
2026-09-22