Intervalos na bike + máquina de esqui
Intervalos focados em um só gesto. Bom para respirar melhor, acertar o ritmo e manter a potência.
- min
- 50
- blocos
- 4
Trabalho sustentado e puxado. Mantenha um ritmo em que dá para falar frases curtas; se virar só palavra solta, reduza um pouco.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 5 min | 6 min | 7 min |
| Bird dog | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
| Ponte de glúteos | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
| Rotação torácica | 16 reps | 20 reps | 24 reps |
Reme leve com passada longa e solte o ar na puxada. No solo, costelas baixas e quadris nivelados.
endurance
4 intervals, 45 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 20 s | 25 s | 30 s |
Comece um pouco abaixo do seu ritmo de ataque e mantenha ombros para baixo com pedal redondo; ainda deve sair 3-4 palavras.
endurance
10 intervals, 90 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 45 s | 60 s | 75 s |
Dobre no quadril, peito alto e braços soltos. Solte o ar na puxada e inspire na subida; mantenha cada passada do mesmo tamanho.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 7 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 60 s | 90 s | 2 min |
Caminhe até voltar a respirar só pelo nariz. Em cada alongamento, relaxe a barriga e fique parado; role 30–60 s por ponto.
2026-09-22