Intervalos en Remo
Cardio enfocado con repeticiones. Mejora la resistencia y el control del ritmo.
- min
- 50
- bloques
- 3
Esfuerzos firmes pero controlados. Puedes hablar en frases cortas; los últimos segundos pican, pero la remada o la zancada se mantiene limpia.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
| Sentadilla libre | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Zancada caminando | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
Cuerda ligera y hombros sueltos; aterriza suave. Abre caderas y espalda alta, aprieta glúteos hasta sentir que encienden.
endurance
8 intervals, 90 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 300 m | 400 m | 500 m |
Siéntate alto, empuja con las piernas y cierra con los brazos; vuelve suave. Arranca un punto por debajo de lo que se siente rápido y sostén; si no puedes decir unas palabras, afloja.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 4 min | 5 min | 6 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 3 min | 4 min |
Pedalea suave hasta que la respiración se calme por la nariz. Luego estira la parte frontal de la cadera y la parte posterior del muslo, exhala lento; rueda lo tenso, no lo que duele.
2026-09-29