Intervalos no Remo
Cardio focado com repetições. Melhora a resistência e o controle de ritmo.
- min
- 50
- blocos
- 3
Esforços fortes e controlados. Dá para falar em frases curtas; os últimos segundos ardem, mas a puxada ou a passada continua limpa.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
| Agachamento livre | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Afundo caminhando | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
Corda leve e ombros soltos; pise macio. Abra os quadris e a parte alta das costas, aperte os glúteos até sentir que ativam.
endurance
8 intervals, 90 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 300 m | 400 m | 500 m |
Sente alto, empurre com as pernas e finalize com os braços; retorne suave. Comece um pouco abaixo do que parece rápido e mantenha; se não der para falar algumas palavras, reduza.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 4 min | 5 min | 6 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 3 min | 4 min |
Pedale leve até a respiração acalmar pelo nariz. Depois alongue a frente do quadril e a parte de trás da coxa, solte o ar devagar; role o que está tenso, não o que dói.
2026-09-29