Intervalos en máquina de esquí
Intervalos con recuperaciones estables en la máquina de esquí o corriendo. Mejora el control del ritmo y la respiración; hoy esto es la parte central.
- min
- 50
- bloques
- 3
Los tramos de trabajo se sienten firmes y sostenibles, no a tope. Elige un ritmo donde puedas decir una frase corta; en los tramos suaves puedes hablar en frases completas.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 5 min | 6 min | 7 min |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Puente de glúteos | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
| Comba | 60 s | 90 s | 2 min |
En el remo, paladas lentas respirando solo por la nariz; hombros abajo y sueltos.
endurance
8 intervals, 90 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 75 s | 90 s | 2 min |
Párate alto y tira de arriba hacia abajo usando caderas y brazos a la vez. Arranca un poco conservador para que el último esfuerzo se vea igual.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 7 min | 8 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 45 s | 60 s | 90 s |
| Estiramiento de isquiotibiales | 45 s | 60 s | 90 s |
| Rodillo de espuma | 90 s | 2 min | 2 min |
Camina suave y respira bajo, hacia el abdomen. Mantén cada estiramiento con hombros blandos y exhalaciones lentas.
2026-10-06