Intervalos na máquina de esqui
Intervalos com recuperações estáveis na máquina de esqui ou correndo. Melhora o controle de ritmo e o fôlego; hoje isso é o trabalho principal.
- min
- 50
- blocos
- 3
Os trechos de esforço são firmes e repetíveis, não um tiro. Escolha um ritmo em que dá para falar uma frase curta; nas partes fáceis você consegue falar frases inteiras.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 5 min | 6 min | 7 min |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Ponte de glúteos | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
| Corda de pular | 60 s | 90 s | 2 min |
No remo, faça puxadas lentas respirando só pelo nariz; ombros baixos e soltos.
endurance
8 intervals, 90 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 75 s | 90 s | 2 min |
Fique alto e puxe de cima para baixo usando quadris e braços juntos. Comece um pouco conservador para que o último esforço saia igual.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 7 min | 8 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 45 s | 60 s | 90 s |
| Alongamento de isquiotibiais | 45 s | 60 s | 90 s |
| Liberação com rolo | 90 s | 2 min | 2 min |
Caminhe leve e respire baixo, no abdômen. Mantenha cada alongamento com ombros soltos e expirações lentas.
2026-10-06