Intervalos en bici de aire
Intervalos en la bici o corriendo. Mejora la respiración, el control del ritmo y la resistencia de piernas.
- min
- 50
- bloques
- 3
Esfuerzo fuerte y repetible. Al principio puedes hablar en frases cortas; en las últimas solo pocas palabras, con técnica limpia.
Calentamiento
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 4 min | 5 min | 6 min |
| Rotación torácica | 20 reps | 24 reps | 24 reps |
| Puente de glúteos | 15 reps | 20 reps | 20 reps |
| Sentadilla libre | 15 reps | 20 reps | 20 reps |
En el remo, empieza con jalones suaves y largos para entrar en calor. Talones al suelo y costillas alineadas mientras abres caderas y espalda alta.
Resistencia
5 intervalos, 2 min de descanso
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 3 min | 4 min | 4 min |
Las dos primeras repeticiones son controladas, no un sprint. Manos ligeras, empuja con piernas, respira profundo y cierra la última un poco más rápida sin reventarte.
Vuelta a la calma
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 8 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 60 s | 60 s |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 60 s | 60 s |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min | 2 min |
Camina suave hasta que se calme la respiración y luego entra en los estiramientos sin rebotes. En el rodillo de espuma, pasadas lentas y pausas breves en los puntos tensos.
2026-10-13