Intervalos na bike de ar
Intervalos na bike ou correndo. Melhora a respiração, o controle de ritmo e a resistência das pernas.
- min
- 50
- blocos
- 3
Forte e sustentável. No começo dá para falar em frases curtas; nas últimas sai só meia dúzia de palavras, mantendo a técnica.
Aquecimento
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 4 min | 5 min | 6 min |
| Rotação torácica | 20 reps | 24 reps | 24 reps |
| Ponte de glúteos | 15 reps | 20 reps | 20 reps |
| Agachamento livre | 15 reps | 20 reps | 20 reps |
No remo, comece com puxadas leves e compridas para acordar. Calcanhares no chão e costelas alinhadas enquanto solta quadris e parte alta.
Resistência
5 intervalos, 2 min de descanso
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 3 min | 4 min | 4 min |
As duas primeiras repetições são controladas, nada de sprint. Mãos leves, força nas pernas, respire fundo e feche a última um pouco mais rápido sem se quebrar.
Volta à calma
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 8 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 60 s | 60 s |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 60 s | 60 s |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min | 2 min |
Caminhe leve até a respiração sossegar e depois alongue sem balanço. No rolo de espuma, passadas lentas e pausas curtas nos pontos tensos.
2026-10-13