Sentadilla con barra + remo rápido
La sentadilla más pesada de tu semana y un cierre corto y agresivo para piernas. Ganas fuerza y sales con la respiración activa.
- min
- 55
- bloques
- 4
Las sentadillas se sienten pesadas pero firmes; las últimas repeticiones cuestan pero se ven limpias. El final debe picar en las piernas y subir la respiración; procura poder hablar solo en frases cortas.
warmup
2 sets, 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 45 s | 60 s | 75 s |
| Bird dog | 16 reps | 20 reps | 24 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 18 reps |
| Sentadilla libre | 12 reps | 15 reps | 18 reps |
| Estiramiento de flexores de cadera | 30 s | 30 s | 30 s |
Comba suave, apoya blando y hombros bajos. Activa glúteos y abdomen; en la sentadilla al aire, rodillas sobre los dedos y talones pegados; respira por la nariz en los estiramientos.
strength
5 sets, 3 min rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 5 reps @ 65-75% 1RM | 4 reps @ 75-85% 1RM | 3 reps @ 85-90% 1RM |
Pies firmes agarrando el suelo; gran respiración, abdomen fuerte, baja al menos a paralelo y sube sólido. Si la barra se vuelve muy lenta o se te cae el pecho, corta la serie y descansa hasta que la respiración se calme.
conditioning
3 rounds for time (cap 9 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 10 cal | 12 cal | 15 cal |
| Step-up con mancuernas | 14 reps @ 2 x 6 kg DBs | 16 reps @ 2 x 10 kg DBs | 18 reps @ 2 x 15 kg DBs |
En la remadora, duro pero fluido; busca un ritmo donde solo puedas decir pocas palabras. En los step-ups, apoya todo el pie, empuja con el talón, termina erguido con caderas extendidas y mantén las mancuernas pegadas al cuerpo.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 7 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 40 s | 50 s | 60 s |
| Estiramiento de flexores de cadera | 40 s | 50 s | 60 s |
| Rodillo de espuma | 90 s | 2 min | 2 min |
Camina hasta poder respirar tranquilo por la nariz. En los estiramientos y con el foam roller, muévete lento, sostén los puntos tensos y deja que la respiración los afloje.
2026-09-14