Agachamento com barra + remo rápido
O agachamento mais pesado da sua semana e um final curto e intenso nas pernas. Você ganha força e sai com o fôlego ligado.
- min
- 55
- blocos
- 4
O agachamento fica pesado, mas estável; as últimas repetições exigem, sem bagunçar a técnica. O final deve arder nas pernas e puxar o fôlego; mire falar apenas em frases curtas.
warmup
2 sets, 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 45 s | 60 s | 75 s |
| Bird dog | 16 reps | 20 reps | 24 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 18 reps |
| Agachamento livre | 12 reps | 15 reps | 18 reps |
| Alongamento de flexores do quadril | 30 s | 30 s | 30 s |
Corda leve, aterrisse macio e ombros soltos. Aqueça glúteos e centro; no agachamento, joelhos na linha dos dedos e calcanhares no chão; respire pelo nariz nos alongamentos.
strength
5 sets, 3 min rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 5 reps @ 65-75% 1RM | 4 reps @ 75-85% 1RM | 3 reps @ 85-90% 1RM |
Pés firmes agarrando o chão; encha o ar, trave o tronco, desça até pelo menos paralelo e suba forte. Se a barra ficar muito lenta ou o peito cair, encerre a série e descanse até a respiração acalmar.
conditioning
3 rounds for time (cap 9 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 10 cal | 12 cal | 15 cal |
| Step-up com halteres | 14 reps @ 2 x 6 kg DBs | 16 reps @ 2 x 10 kg DBs | 18 reps @ 2 x 15 kg DBs |
No remo, forte e liso; ache um ritmo em que só dá para falar poucas palavras. No step-up, apoie o pé inteiro, empurre pelo calcanhar, finalize alto com o quadril estendido e mantenha os halteres junto ao corpo.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 7 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 40 s | 50 s | 60 s |
| Alongamento de flexores do quadril | 40 s | 50 s | 60 s |
| Liberação com rolo | 90 s | 2 min | 2 min |
Caminhe até voltar a respirar pelo nariz com calma. Nos alongamentos e no rolo, vá devagar, segure os pontos tensos e deixe a respiração soltar.
2026-09-14