Tiros no remo
Hoje é dia de intervalos focados. Melhora o fôlego e ajuda a segurar um ritmo estável.
- min
- 50
- blocos
- 3
Forte, mas controlado. Escolha um ritmo em que ainda dê para falar frases curtas; se não der, reduza um pouco no próximo tiro.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 4 min | 5 min | 6 min |
| Bird dog | 20 reps | 28 reps | 36 reps |
| Ponte de glúteos | 20 reps | 30 reps | 40 reps |
| Rotação torácica | 16 reps | 24 reps | 32 reps |
Na máquina de esqui, puxe leve e contínuo; respire pelo nariz.
endurance
12 intervals, 60 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 75 s | 90 s | 105 s |
No remo, empurre com as pernas primeiro e volte devagar; remada lisa.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 5 min 30 s | 6 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 60 s | 90 s |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 60 s | 90 s |
| Liberação com rolo | 60 s | 90 s | 90 s |
Caminhe até a respiração acalmar e alongue onde puxa, sem dor.
2026-09-15