Bike leve + core + remo
Trabalho leve e contínuo com core e carregar peso numa mão. Ganha fôlego sem se desgastar e fica pronto para os dias puxados.
- min
- 46
- blocos
- 4
Hoje é para ser fácil e constante. Respire mais pelo nariz e consiga falar frases completas o tempo todo.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 5 min | 5 min |
| Bird dog | 16 reps | 20 reps | 24 reps |
| Rotação torácica | 10 reps | 14 reps | 18 reps |
Caminhe devagar e respire pelo nariz. Mexa a coluna com controle; no bird dog mantenha os quadris alinhados.
endurance
22 min steady
| Bike de assalto | 22 min | ||
|---|---|---|---|
Encontre um ritmo leve com ombros soltos. Você deve conseguir falar frases completas; se não, diminua.
accessory
2 sets, 60 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada do fazendeiro unilateral | 40 s @ Light-moderate; nasal-breath pace. Ligero-moderado; respirar por nariz. Leve-moderado; respiração nasal. | 50 s @ Light-moderate; nasal-breath pace. Ligero-moderado; respirar por nariz. Leve-moderado; respiração nasal. | 60 s @ Light-moderate; nasal-breath pace. Ligero-moderado; respirar por nariz. Leve-moderado; respiração nasal. |
| Prancha | 30 s | 40 s | 50 s |
| Dead bug | 10 reps | 14 reps | 18 reps |
Escolha um peso que dê para carregar sem inclinar. Na prancha e no dead bug, costelas baixas e lombar colada; expire longo e calmo.
cooldown
1 set
| Remo (ergômetro) | 5 min | ||
|---|---|---|---|
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | ||
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | ||
| Liberação com rolo | 90 s | ||
Reme bem leve com passadas longas até a respiração acalmar. Alongue flexor do quadril e posteriores com tensão leve e role devagar.
2026-09-17