Circuito Remo e Cargas
Circuito longo trocando entre cardio (máquina ou corrida) e cargas. Bom para ritmo constante, pernas, pulmões e pegada.
- min
- 62
- blocos
- 3
Deve parecer estável e sustentável, sem afobação. Respire para ainda falar frases curtas; os minutos finais ardem, mas a técnica fica limpa.
warmup
2 sets
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
| Rotação torácica | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Afundo caminhando | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
Comece leve na bike até aquecer e depois mobilize quadris e parte alta das costas. Termine com leve suor e respiração nasal calma.
conditioning
6 rounds for time (cap 45 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Empurrada de sled | 20 m @ 40 kg | 25 m @ 60 kg | 30 m @ 80 kg |
| Caminhada do fazendeiro | 40 m @ Two KB/DB, steady and unbroken if possible | 50 m @ Two KB/DB, steady and unbroken if possible | 60 m @ Two KB/DB, steady and unbroken if possible |
| Wall ball | 12 reps @ 6 kg | 16 reps @ 9 kg | 20 reps @ 9 kg |
Ajuste um ritmo liso para o circuito inteiro; use o remo para conferir. Se não der para falar frases curtas ali, tire um pouco do pé.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 4 min | 5 min | 6 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 75 s | 90 s |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 75 s | 90 s |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Caminhe leve até a respiração acalmar pelo nariz e depois alongue flexores e posteriores sem forçar. No rolo, vá devagar e solte o ar a cada passada.
2026-09-18