Circuito Remar y Cargar
Circuito largo entre cardio (máquina o carrera) y cargas. Bueno para ritmo sostenido, piernas, pulmones y agarre.
- min
- 62
- bloques
- 3
Se siente constante y mantenible, no a lo loco. Respira para poder hablar en frases cortas; los minutos finales pican pero con técnica limpia.
warmup
2 sets
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
| Rotación torácica | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Zancada caminando | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
Empieza suave en la bici hasta entrar en calor y luego abre caderas y parte alta de la espalda. Termina con un leve sudor y respiración nasal tranquila.
conditioning
6 rounds for time (cap 45 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Empuje de trineo | 20 m @ 40 kg | 25 m @ 60 kg | 30 m @ 80 kg |
| Paseo del granjero | 40 m @ Two KB/DB, steady and unbroken if possible | 50 m @ Two KB/DB, steady and unbroken if possible | 60 m @ Two KB/DB, steady and unbroken if possible |
| Wall ball | 12 reps @ 6 kg | 16 reps @ 9 kg | 20 reps @ 9 kg |
Marca un ritmo parejo para todo el circuito; usa el remo para chequearlo. Si no puedes decir frases cortas ahí, baja un punto.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 4 min | 5 min | 6 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 75 s | 90 s |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 75 s | 90 s |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Camina suave hasta que la respiración se calme por la nariz y luego estira flexores e isquios sin forzar. Con el rodillo, ve lento y suelta el aire en cada pasada.
2026-09-18