Press banca + jalón, ski al final
Primero fuerza de tren superior, luego un par constante con flexiones y cardio simple. Suma fuerza de empuje y mantiene la respiración estable con los brazos cargados.
- min
- 55
- bloques
- 4
La fuerza se siente controlada; las últimas repeticiones cuestan pero salen limpias, sin pelear. En el final, ve a un ritmo donde aún puedas hablar en frases cortas y corta las flexiones antes de fallar para que sigan nítidas.
warmup
2 sets, 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 60 s | 75 s | 90 s |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Remo invertido | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
| Flexión de brazos | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
En la máquina de remo, tirones suaves con exhalaciones largas. En los ejercicios de peso corporal, costillas abajo y escápulas juntas.
strength
5 sets, 2 min rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 5 reps @ ~60-70% 1RM or RPE 6-7 | 5 reps @ ~70-80% 1RM or RPE 7-8 | 5 reps @ ~80-85% 1RM or RPE 8 |
| Jalón al pecho | 8 reps @ RPE 6-7, full range | 10 reps @ RPE 7-8, control the negative | 12 reps @ RPE 8-9, no momentum |
Coloca las escápulas abajo y atrás antes de presionar y planta los pies. En el jalón, lleva los codos a las costillas y alarga el cuello.
conditioning
5 rounds for time (cap 16 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 8 cal | 12 cal | 15 cal |
| Flexión de brazos | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
En la máquina de ski, tirones rápidos y fluidos con agarre relajado; sin jalones bruscos. Usa series pequeñas y constantes de flexiones desde el inicio.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 4 min | 5 min | 6 min |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 12 reps |
| Rodillo de espuma | 90 s | 2 min | 2 min |
Camina hasta que la respiración se calme. Gira lento en la movilidad torácica y luego rueda dorsales, pecho y tríceps sin prisa.
2026-09-23