Supino + puxada, final no ski
Primeiro força da parte de cima, depois um par contínuo com flexões e cardio simples. Ganha força de empurrar e mantém a respiração estável com o braço cansado.
- min
- 55
- blocos
- 4
Na parte de força, tudo controlado; as últimas repetições são difíceis porém limpas, sem travar. No final, ajuste o ritmo para ainda conseguir falar em frases curtas e quebre as flexões cedo para manter a técnica.
warmup
2 sets, 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 60 s | 75 s | 90 s |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Remada invertida | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
| Flexão de braço | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
No remo, puxadas leves com expirações longas. Nos exercícios com o próprio peso, mantenha as costelas baixas e aproxime as escápulas.
strength
5 sets, 2 min rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 5 reps @ ~60-70% 1RM or RPE 6-7 | 5 reps @ ~70-80% 1RM or RPE 7-8 | 5 reps @ ~80-85% 1RM or RPE 8 |
| Puxada alta | 8 reps @ RPE 6-7, full range | 10 reps @ RPE 7-8, control the negative | 12 reps @ RPE 8-9, no momentum |
Abaixe e una as escápulas antes de pressionar e mantenha os pés firmes. Na puxada, traga os cotovelos às costelas e mantenha o pescoço longo.
conditioning
5 rounds for time (cap 16 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 8 cal | 12 cal | 15 cal |
| Flexão de braço | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
No ski, puxadas rápidas e suaves com pegada relaxada; nada de tranco. Faça séries pequenas e constantes de flexões desde o começo.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 4 min | 5 min | 6 min |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 12 reps |
| Liberação com rolo | 90 s | 2 min | 2 min |
Caminhe até a respiração acalmar. Gire devagar na rotação torácica e depois role costas, peitoral e tríceps sem pressa.
2026-09-23