Bike leve + core e carga
Cardio leve em que dá para conversar, mais core e uma caminhada com peso. Constrói base e ajuda a recuperar dos dias mais pesados.
- min
- 48
- blocos
- 5
Leve e constante do início ao fim. Dá para falar em frases completas; se isso sumir, reduza até voltar.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 6 min | 7 min | 8 min |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
Movimente devagar e respire pelo nariz. Abra a parte alta das costas e os quadris; costelas para baixo e glúteos ativos.
endurance
25 min steady
| Bike de assalto | 25 min | ||
|---|---|---|---|
Gire de forma suave com pouca pressão. Respiração fácil e estável; você deve conseguir conversar o tempo todo.
accessory
2 sets, 60 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada do fazendeiro unilateral | 30 s @ Light; nasal breathing only. About 15–25% bodyweight. | 40 s @ Light; nasal breathing only. About 15–25% bodyweight. | 60 s @ Light; nasal breathing only. About 15–25% bodyweight. |
| Prancha | 30 s | 40 s | 60 s |
| Dead bug | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Use uma carga que te deixe alto sem inclinar. No chão, cole a lombar e respire devagar; limpo vale mais que pesado.
cooldown
5 min steady
| Remo (ergômetro) | 5 min | ||
|---|---|---|---|
Reme com remadas longas e leves. Expire na puxada, inspire na volta e mantenha mais leve que a bike.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 90 s | 2 min | 3 min |
Mantenha alongamentos leves, sem balanço. No rolo de espuma, passadas lentas e respiração solta.
2026-09-24