Bici suave + core y carga
Aeróbico suave que puedes conversar, más core y una carga en la mano. Suma base y te deja recuperar de los días más duros.
- min
- 48
- bloques
- 5
Relajado y parejo toda la sesión. Puedes hablar en frases completas; si no, baja hasta que vuelva.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 6 min | 7 min | 8 min |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
Muévete lento y respira por la nariz. Abre columna torácica y caderas; costillas abajo y glúteos activos.
endurance
25 min steady
| Bicicleta de aire | 25 min | ||
|---|---|---|---|
Marca una pedaleada suave con poca presión. Mantén la respiración fácil y pareja; deberías poder conversar todo el tiempo.
accessory
2 sets, 60 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Carga tipo maleta | 30 s @ Light; nasal breathing only. About 15–25% bodyweight. | 40 s @ Light; nasal breathing only. About 15–25% bodyweight. | 60 s @ Light; nasal breathing only. About 15–25% bodyweight. |
| Plancha | 30 s | 40 s | 60 s |
| Dead bug | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Usa un peso que te permita ir erguido sin inclinarte. En el suelo, pega la zona lumbar y respira lento; limpio vale más que duro.
cooldown
5 min steady
| Remo (remoergómetro) | 5 min | ||
|---|---|---|---|
Rema con paladas largas y suaves. Exhala al tirar, inhala al volver, y que sea más suave que la bici.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 90 s | 2 min | 3 min |
Mantén estiramientos suaves, sin rebotes. Con el foam roller, pasadas lentas y respiración relajada.
2026-09-24