Press y remo + máquina de esquí
Fuerza de empuje y tracción de la parte superior. Luego un trabajo medio con flexiones y cardio que sube la respiración sin castigar las piernas.
- min
- 55
- bloques
- 4
La fuerza se siente controlada; las últimas repeticiones cuestan pero salen limpias. En el final, ritmo estable que te deje hablar en frases cortas; corta las flexiones antes del fallo para cuidar la técnica.
warmup
2 sets, 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 300 m | 400 m | 500 m |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Remo invertido | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Flexión de brazos | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
En el remo, remadas largas con agarre suave y respira por la nariz. Baja y junta las escápulas en los remos e inclinaciones.
strength
5 sets, 90 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Press militar | 5 reps @ ~60–70% 1RM; leave 2–3 reps in reserve | 5 reps @ ~70–75% 1RM; leave ~2 reps in reserve | 5 reps @ ~75–85% 1RM; leave 1–2 reps in reserve |
| Remo sentado en polea | 8 reps @ Controlled 2-sec squeeze; RIR 2–3 | 10 reps @ Controlled; RIR ~2 | 12 reps @ Strict form; RIR 1–2 |
Aprieta glúteos, costillas abajo y empuja en línea recta. En el remo sentado, pecho alto, codos pegados y sin encoger hombros.
conditioning
5 rounds for time (cap 18 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 10 cal | 12 cal | 15 cal |
| Flexión de brazos | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
Elige un ritmo en la máquina de esquí que puedas sostener desde el inicio. Haz las flexiones en tandas cortas y limpias y para dos repeticiones antes de que se rompa la técnica.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 3 min | 4 min | 5 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Camina hasta que se calme la respiración. Sostén cada estiramiento sin rebotes; con el rodillo, pasa lento por las zonas sensibles y alivia la presión mientras respiras.
2026-09-30