Press e remada + máquina de esqui
Força de empurrar e puxar na parte de cima. Depois um trabalho médio com flexões e cardio que faz você respirar sem detonar as pernas.
- min
- 55
- blocos
- 4
A força é controlada; as últimas repetições são difíceis, mas firmes. No final, ritmo constante em que ainda dá para falar em frases curtas; quebre as flexões antes de falhar para manter a técnica.
warmup
2 sets, 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 300 m | 400 m | 500 m |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Remada invertida | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Flexão de braço | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
No remo, passadas longas com pega leve e respire pelo nariz. Desça e una as escápulas nas remadas e flexões.
strength
5 sets, 90 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento militar | 5 reps @ ~60–70% 1RM; leave 2–3 reps in reserve | 5 reps @ ~70–75% 1RM; leave ~2 reps in reserve | 5 reps @ ~75–85% 1RM; leave 1–2 reps in reserve |
| Remada sentada na polia | 8 reps @ Controlled 2-sec squeeze; RIR 2–3 | 10 reps @ Controlled; RIR ~2 | 12 reps @ Strict form; RIR 1–2 |
Aperte os glúteos, costelas para baixo e empurre em linha reta. Na remada sentada, peito alto, cotovelos juntos e sem encolher os ombros.
conditioning
5 rounds for time (cap 18 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 10 cal | 12 cal | 15 cal |
| Flexão de braço | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
Escolha um ritmo na máquina de esqui que você sustente desde o começo. Faça as flexões em séries curtas e limpas e pare duas repetições antes de a técnica ceder.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 3 min | 4 min | 5 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Caminhe até a respiração acalmar. Segure cada alongamento sem balanço; no rolo, passe devagar nos pontos sensíveis e alivie a pressão enquanto respira.
2026-09-30