Banco con barra y remo, trineo
Fuerza de empuje y tracción de la parte superior, luego un final parejo. Suma potencia de empuje, espalda fuerte y aguante de brazos, con las piernas más ligeras hoy.
- min
- 56
- bloques
- 4
Las series de fuerza se sienten firmes y controladas; las últimas repeticiones cuestan pero salen limpias. El final va parejo, con respiración alta, y aún puedes hablar en frases cortas.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 300 m | 400 m | 500 m |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Flexión de brazos | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Remo invertido | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
Rema suave con paladas largas. En flexiones y remo invertido, hombros atrás y abajo y cuerpo en línea.
strength
4 sets, 90 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 6 reps @ RPE 7 (2–3 reps in reserve) | 6 reps @ ~75% 1RM | 6 reps @ ~80% 1RM |
| Remo con barra | 8 reps @ RPE 7; neutral spine | 8 reps @ RPE 7–8; strict form | 8 reps @ RPE 8; no hip English |
Banco: pies firmes, aprieta las escápulas y toca el pecho sin rebote. Remo inclinado: espalda plana, tira a las costillas bajas y pausa un instante.
conditioning
5 rounds for time (cap 18 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Arrastre de trineo | 15 m @ Moderate; smooth pull | 20 m @ Moderate-heavy; steady pace | 25 m @ Heavy; powerful pulls |
| Flexión de brazos | 12 reps | 18 reps | 24 reps |
Con el trineo, mantén la cuerda tensa y da pasos cortos y rápidos. Corta las flexiones antes de que se frenen; suelta brazos dos respiraciones y vuelve.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 7 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 45 s | 60 s | 60 s |
| Estiramiento de isquiotibiales | 45 s | 60 s | 60 s |
| Rodillo de espuma | 90 s | 2 min | 2 min |
Camina suave y baja la respiración por la nariz. Mantén cada estiramiento 30–45 segundos por lado y rueda pecho, dorsales y espalda alta.
2026-10-07