Supino com barra e remada, trenó
Força de empurrar e puxar na parte de cima, depois um final constante. Ganha potência no supino, costas fortes e resistência nos braços, com as pernas mais leves hoje.
- min
- 56
- blocos
- 4
As séries de força são firmes e controladas; as últimas repetições são difíceis, mas limpas. O final segue estável, respiração alta, e ainda dá para falar em frases curtas.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 300 m | 400 m | 500 m |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Flexão de braço | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Remada invertida | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
Reme leve com puxadas longas. Nas flexões e na remada invertida, ombros para trás e para baixo e corpo alinhado.
strength
4 sets, 90 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 6 reps @ RPE 7 (2–3 reps in reserve) | 6 reps @ ~75% 1RM | 6 reps @ ~80% 1RM |
| Remada curvada | 8 reps @ RPE 7; neutral spine | 8 reps @ RPE 7–8; strict form | 8 reps @ RPE 8; no hip English |
Supino: pés firmes, aperte as escápulas e toque leve no peito, sem quicar. Remada curvada: costas neutras, puxe na linha das costelas baixas e segure um instante.
conditioning
5 rounds for time (cap 18 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Puxada de sled | 15 m @ Moderate; smooth pull | 20 m @ Moderate-heavy; steady pace | 25 m @ Heavy; powerful pulls |
| Flexão de braço | 12 reps | 18 reps | 24 reps |
No trenó, mantenha a corda esticada e dê passos curtos e rápidos. Quebre as flexões antes de travar; solte os braços por duas respirações e volte.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 7 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 45 s | 60 s | 60 s |
| Alongamento de isquiotibiais | 45 s | 60 s | 60 s |
| Liberação com rolo | 90 s | 2 min | 2 min |
Caminhe leve e deixe a respiração baixar pelo nariz. Segure cada alongamento 30–45 segundos por lado e role peitoral, dorsais e parte alta das costas.
2026-10-07