Press militar, jalón, ski + core
Fuerza de empuje y jalón arriba, luego un cierre de dos movimientos que sube la respiración sin castigar las piernas. Sirve para hombros fuertes y resistencia del core.
- min
- 55
- bloques
- 4
La parte de fuerza se siente firme con el abdomen activo; las últimas repeticiones lentas pero limpias. En el final, respira parejo para poder hablar en frases cortas y evita salir demasiado rápido.
Calentamiento
2 series
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rotación torácica | 8 reps | 12 reps | 16 reps |
| Flexión de brazos | 6 reps | 10 reps | 12 reps |
| Remo invertido | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
En la cuerda, saltos pequeños y relajados. Costillas abajo en las rotaciones; inicia cada flexión y cada remo juntando las escápulas.
Fuerza
5 series, 90 s de descanso
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Press militar | 5 reps @ RPE 6–7 | 5 reps @ RPE 7–8 | 5 reps @ RPE 8 |
| Jalón al pecho | 8 reps @ RPE 7 | 8 reps @ RPE 7–8 | 8 reps @ RPE 8 |
En el press, aprieta glúteos y costillas abajo; no te eches hacia atrás. En el jalón, lleva los codos a los costados y haz una breve pausa sin encoger los hombros.
Acondicionamiento
5 rondas por tiempo (límite 18 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 10 cal | 12 cal | 15 cal |
| Abdominal | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
En la máquina de ski, busca un ritmo suave que podrías sostener diez minutos; no esprintes en el primer minuto. En los sit‑ups, suelta el aire al subir y sigue sin quedarte tumbado descansando.
Vuelta a la calma
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 7 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Camina suave por la nariz y suelta los hombros. En el estiramiento del flexor de cadera, aprieta el glúteo de la pierna de atrás; en el rodillo, exhala lento.
2026-10-14