Press militar, puxada, ski + core
Força de empurrar e puxar na parte de cima, depois um final com dois movimentos que acelera a respiração sem cansar as pernas. Bom para força de ombros e resistência de core.
- min
- 55
- blocos
- 4
A força é firme, com o core travado; últimas repetições lentas, porém limpas. No final, respire de forma constante para ainda falar em frases curtas e evite começar rápido demais.
Aquecimento
2 séries
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rotação torácica | 8 reps | 12 reps | 16 reps |
| Flexão de braço | 6 reps | 10 reps | 12 reps |
| Remada invertida | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
Na corda, saltos baixos e soltos. Costelas para baixo nas rotações; comece cada flexão e cada remada aproximando as escápulas.
Força
5 séries, 90 s de descanso
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento militar | 5 reps @ RPE 6–7 | 5 reps @ RPE 7–8 | 5 reps @ RPE 8 |
| Puxada alta | 8 reps @ RPE 7 | 8 reps @ RPE 7–8 | 8 reps @ RPE 8 |
No press, aperte os glúteos e mantenha as costelas baixas; nada de jogar o tronco para trás. Na puxada, traga os cotovelos para as laterais e segure um instante sem encolher os ombros.
Condicionamento
5 rodadas por tempo (limite 18 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 10 cal | 12 cal | 15 cal |
| Abdominal | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
No ski, ache um ritmo liso que daria para dez minutos; nada de sair em sprint. Nos sit‑ups, solte o ar na subida e siga sem ficar deitado parado.
Volta à calma
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 7 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Caminhe leve pelo nariz e solte os ombros. No alongamento do flexor do quadril, aperte o glúteo da perna de trás; no rolo, expire devagar.
2026-10-14