Peso muerto + ski + swings
Tirones pesados y luego una parte corta de dos movimientos. Fortalece glúteos, parte de atrás del muslo y una cadera más potente.
- min
- 55
- bloques
- 4
Las series de fuerza se sienten pesadas pero limpias. Descansa hasta que baje la respiración y puedas hablar en frases completas; la parte de dos movimientos es breve e intensa, respiras fuerte pero aún puedes decir una frase corta en una pausa rápida.
warmup
2 sets
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 60 s | 90 s | 2 min |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Bird dog | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
| Peso muerto con kettlebell | 10 reps @ Light, focus on hinge pattern | 12 reps @ Light, smooth tempo | 15 reps @ Light, crisp mechanics |
Cuerda suave para activar tobillos y pantorrillas. En cada rep de preparación, lleva la cadera atrás y mantén el torso firme para sentir la parte de atrás del muslo.
strength
5 sets, 2 min 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 5 reps @ 55-65% 1RM, perfect form | 4 reps @ 70-80% 1RM | 3 reps @ 80-88% 1RM, no grinders |
Coloca el medio del pie bajo la barra, aprieta el abdomen y lleva la barra pegada a las piernas. Para la serie si la espalda se redondea; descansa hasta que la respiración se calme antes de la siguiente.
conditioning
5 sets, 90 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 8 cal | 12 cal | 16 cal |
| Swing ruso con kettlebell | 12 reps @ 12 kg | 15 reps @ 16 kg | 18 reps @ 24 kg |
En la máquina de ski, tirones suaves y constantes que podrías sostener dos minutos más. Los swings van a la altura de los ojos con un golpe de cadera; para antes de que falle el agarre.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 7 min | 10 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 3 min | 4 min |
Camina suave hasta poder respirar por la nariz. Estira la parte de atrás del muslo y la parte delantera de la cadera con exhalaciones largas; usa el rodillo ligero en pantorrillas y parte posterior de las piernas.
2026-09-19