Terra + ski + swings
Puxadas pesadas e depois uma parte curta com dois movimentos. Fortalece glúteos, posteriores e deixa o quadril mais potente.
- min
- 55
- blocos
- 4
As séries de força são pesadas e firmes. Descanse até a respiração acalmar e você conseguir falar frases completas; a parte de dois movimentos é curta e direta, respiração forte mas ainda dá para dizer uma frase curta numa pausa rápida.
warmup
2 sets
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 60 s | 90 s | 2 min |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Bird dog | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
| Levantamento terra com kettlebell | 10 reps @ Light, focus on hinge pattern | 12 reps @ Light, smooth tempo | 15 reps @ Light, crisp mechanics |
Corda leve para acordar tornozelos e panturrilhas. Em cada rep de preparação, empurre o quadril para trás e trave o tronco para sentir a parte de trás da coxa.
strength
5 sets, 2 min 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 5 reps @ 55-65% 1RM, perfect form | 4 reps @ 70-80% 1RM | 3 reps @ 80-88% 1RM, no grinders |
Meio do pé sob a barra, trave o tronco e mantenha a barra colada nas pernas. Pare a série se as costas arredondarem; descanse até a respiração acalmar antes da próxima.
conditioning
5 sets, 90 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 8 cal | 12 cal | 16 cal |
| Swing russo com kettlebell | 12 reps @ 12 kg | 15 reps @ 16 kg | 18 reps @ 24 kg |
Na máquina de ski, puxadas suaves e constantes que você manteria por mais dois minutos. Os swings vão até a altura dos olhos com um estalo de quadril; pare antes do agarre ceder.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 7 min | 10 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 3 min | 4 min |
Caminhe leve até conseguir respirar só pelo nariz. Alongue posteriores e a frente do quadril com expirações longas; use o rolo de forma leve em panturrilhas e parte de trás das pernas.
2026-09-19