Bici de aire suave y core
Cardio suave con core y caminatas con peso. Mejora la respiración constante y te deja listo para seguir.
- min
- 45
- bloques
- 4
Manténlo fácil de principio a fin. Debes respirar parejo y poder hablar en frases completas; si no, baja el ritmo.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 4 min | 5 min | 6 min |
| Rotación torácica | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
| Puente de glúteos | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
| Bird dog | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
En el remo, siéntate alto y jala suave con hombros sueltos; que la cadena suene poco.
endurance
18 min steady
| Bicicleta de aire | 18 min | ||
|---|---|---|---|
En la bici de aire, inhala por la nariz y suelta por la boca, mantén el ventilador parejo; si hablar se corta, afloja.
accessory
3 sets, 45 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Carga tipo maleta | 60 m @ Light—easy, unbroken posture | 100 m @ Light-moderate, smooth | 140 m @ Moderate, perfect posture |
| Dead bug | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Hollow hold | 20 s | 30 s | 40 s |
Camina erguido en la caminata con peso en una mano, sin inclinarte. En el suelo, pega la zona lumbar; si se despega, flexiona las rodillas.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 7 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 60 s | 90 s |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 60 s | 90 s |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min | 3 min |
Camina suave, respirando por la nariz. En cada estiramiento y con el rodillo, mantén una tensión ligera por 3–5 respiraciones tranquilas.
2026-10-01