Bike de ar leve e core
Cardio leve com core e caminhadas com peso. Melhora a respiração contínua e te deixa pronto para a semana.
- min
- 45
- blocos
- 4
Mantenha fácil do início ao fim. Respire estável e fale frases completas; se não der, diminua.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 4 min | 5 min | 6 min |
| Rotação torácica | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
| Ponte de glúteos | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
| Bird dog | 20 reps | 24 reps | 30 reps |
No remo, sente alto e puxe suave com ombros soltos; deixe a corrente silenciosa.
endurance
18 min steady
| Bike de assalto | 18 min | ||
|---|---|---|---|
Na bike de ar, inspire pelo nariz e solte pela boca, mantenha a ventoinha estável; se falar travar, reduza.
accessory
3 sets, 45 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada do fazendeiro unilateral | 60 m @ Light—easy, unbroken posture | 100 m @ Light-moderate, smooth | 140 m @ Moderate, perfect posture |
| Dead bug | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Hollow hold | 20 s | 30 s | 40 s |
Caminhe alto na caminhada com peso de um lado, sem inclinar. No chão, mantenha a lombar colada; se levantar, dobre os joelhos.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 7 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 60 s | 90 s |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 60 s | 90 s |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min | 3 min |
Caminhe leve, respirando pelo nariz. Em cada alongamento e no rolo, segure uma tensão leve por 3–5 respirações calmas.
2026-10-01