Air bike suave + core
Cardio suave con core y cargas simples. Suma base y te deja recuperar mientras te mueves.
- min
- 46
- bloques
- 4
Manténlo fácil y parejo. Debes poder respirar por la nariz y hablar en frases completas; si no, baja un punto.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 3 min | 4 min | 5 min |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Camina suave y deja que los brazos se muevan. En los ejercicios en el suelo, ve lento, suelta el aire en el esfuerzo y mantén el abdomen suave pero firme.
endurance
20 min steady
| Bicicleta de aire | 20 min | ||
|---|---|---|---|
En la air bike, agarre suave y hombros tranquilos. Marca un ritmo que podrías sostener una hora y quédate ahí.
accessory
3 sets, 45 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Carga tipo maleta | 60 s @ Light DB/KB; tall posture, unbroken if possible. | 90 s @ Light-moderate DB/KB; smooth steps, no leaning. | 2 min @ Moderate DB/KB; steady, nasal or conversational breathing. |
| Plancha | 30 s | 45 s | 60 s |
| Dead bug | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Elige una carga para caminar que te permita ir alto, sin inclinarte. En la plancha y el dead bug, respira lento por la nariz y corta una serie antes de que se te desarme la postura.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 3 min | 4 min |
Mantén cada estiramiento en tensión leve, sin dolor. Con el rodillo de espuma, pasadas lentas y exhalaciones largas.
2026-10-08