Bike de ar leve + core
Cardio leve com core e caminhada carregando. Faz volume sem te cansar demais e ajuda na recuperação.
- min
- 46
- blocos
- 4
Mantenha leve e estável. Dá para respirar pelo nariz e falar frases inteiras; se não der, tira o pé.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 3 min | 4 min | 5 min |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Caminhe leve e deixe os braços soltos. Nos exercícios no chão, vá devagar, solte o ar no esforço e mantenha o abdômen firme de leve.
endurance
20 min steady
| Bike de assalto | 20 min | ||
|---|---|---|---|
Na bike de ar, pegada leve e ombros relaxados. Escolha um ritmo que daria para uma hora e mantenha.
accessory
3 sets, 45 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada do fazendeiro unilateral | 60 s @ Light DB/KB; tall posture, unbroken if possible. | 90 s @ Light-moderate DB/KB; smooth steps, no leaning. | 2 min @ Moderate DB/KB; steady, nasal or conversational breathing. |
| Prancha | 30 s | 45 s | 60 s |
| Dead bug | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Pegue um peso para a caminhada que te deixe ereto, sem inclinar. Na prancha e no dead bug, respire devagar pelo nariz e pare uma série antes da postura desandar.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 3 min | 4 min |
Segure cada alongamento com tensão leve, sem dor. No rolo de espuma, passadas lentas e expirações longas.
2026-10-08