Bici de aire fácil y core
Trabajo aeróbico suave con core y cargas. Te mueve, suelta tensiones y te deja listo para los días duros.
- min
- 50
- bloques
- 4
Cómodo y sostenido. Puedes hablar en frases completas todo el tiempo; si eso se va, baja hasta que vuelva.
Calentamiento
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 7 min |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
Camina relajado y baja los hombros. En el suelo, costillas abajo y caderas niveladas; lento es mejor que rápido.
Resistencia
20 min a ritmo constante
| Bicicleta de aire | 20 min | ||
|---|---|---|---|
Deja que las piernas lleven la carga; manos ligeras en los brazos. Elige un ritmo que podrías sostener mucho rato sin hacer muecas; deberías poder hablar en frases completas.
Fuerza
3 series, 60 s de descanso
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Paseo del granjero | 30 m @ Ligero | 40 m @ Ligero a moderado | 60 m @ Ligero a moderado |
| Hollow hold | 20 s | 30 s | 40 s |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
En los paseos, erguido con costillas abajo, sin inclinarte; elige un peso que se sienta parejo. En el suelo, pega la zona lumbar al piso y mantén caderas cuadradas en cada extensión.
Vuelta a la calma
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 3 min | 4 min | 5 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 3 min | 3 min |
En la máquina de remo, paladas largas y suaves con una exhalación lenta. En los estiramientos y el rodillo, suelta la mandíbula y para antes del dolor.
2026-10-15