Air bike leve e core
Aeróbico leve com core e caminhadas com peso. Mantém o corpo em movimento e te deixa pronto para os dias mais pesados.
- min
- 50
- blocos
- 4
Leve e constante. Você consegue falar frases completas o tempo todo; se isso sumir, reduza até voltar.
Aquecimento
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 7 min |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
Caminhe solto e abaixe os ombros. No solo, costelas para baixo e quadris nivelados; devagar é melhor que rápido.
Resistência
20 min em ritmo constante
| Bike de assalto | 20 min | ||
|---|---|---|---|
Deixe as pernas fazerem a maior parte; mãos leves nos braços. Escolha um ritmo que daria para manter por muito tempo sem careta; fale em frases completas.
Força
3 séries, 60 s de descanso
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada do fazendeiro | 30 m @ Leve | 40 m @ Leve a moderado | 60 m @ Leve a moderado |
| Hollow hold | 20 s | 30 s | 40 s |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Nas caminhadas, postura alta com costelas para baixo, sem inclinar; escolha um peso que fique estável. No chão, pressione a lombar no piso e mantenha os quadris alinhados a cada alcance.
Volta à calma
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 3 min | 4 min | 5 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 3 min | 3 min |
No remo, passadas longas e leves com uma expiração lenta. Nos alongamentos e no rolo, solte a mandíbula e pare antes da dor.
2026-10-15