Bici suave y remo suave
Cardio largo y suave más movilidad. Si vienes cargado, descansa hoy y haz esto otro día.
- min
- 50
- bloques
- 3
Fácil todo el tiempo. Respira parejo y ligero; podrías hablar en frases completas todo el rato y terminas más fresco.
warmup
AMRAP 8 min
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 90 s | 2 min | 2 min |
| Bird dog | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Rotación torácica | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 18 reps |
Muévete lento y fluido. Detente un respiro tranquilo al final de cada repetición.
endurance
32 min steady
| Bicicleta de aire | 32 min | ||
|---|---|---|---|
Elige un ritmo fácil que podrías mantener una hora. Si puedes hablar en frases cortas sin jadear, vas bien.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 4 min | 5 min | 6 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 90 s |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 90 s |
| Rodillo de espuma | 3 min | 3 min | 4 min |
Baja a un ritmo mínimo. En cada postura, afloja hombros y mandíbula, respira lento unas veces y rueda despacio hasta que el músculo ceda.
2026-09-20