Bike leve e remo leve
Cardio longo e leve com mobilidade. Se estiver moído, descanse hoje e faça isso outro dia.
- min
- 50
- blocos
- 3
Leve o tempo todo. Respire calmo e leve; dá para falar em frases completas o tempo todo e terminar mais inteiro.
warmup
AMRAP 8 min
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 90 s | 2 min | 2 min |
| Bird dog | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Rotação torácica | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 18 reps |
Movimento lento e suave. Segure uma respiração calma no fim de cada repetição.
endurance
32 min steady
| Bike de assalto | 32 min | ||
|---|---|---|---|
Escolha uma cadência leve que daria para manter por uma hora. Se dá para falar em frases curtas sem ofegar, está no ponto.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 4 min | 5 min | 6 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 90 s |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 90 s |
| Liberação com rolo | 3 min | 3 min | 4 min |
Abaixe para um ritmo quase parado. Em cada posição, relaxe ombros e mandíbula, respire devagar algumas vezes e role devagar até o músculo soltar.
2026-09-20