Circuito de carrera y trineo
Hoy alternas carrera con tareas exigentes. Mejora tu fondo y un ritmo sereno para empujes, cargas y trabajo con balón.
- min
- 62
- bloques
- 3
Encuentra un ritmo parejo que puedas sostener una hora. Respiras fuerte pero aún puedes hablar en frases cortas; si eso se va, baja la carrera y mantén el trabajo fluido.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 400 m | 600 m | 800 m |
| Sentadilla libre | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
| Zancada caminando | 20 reps | 30 reps | 40 reps |
| Rotación torácica | 16 reps | 20 reps | 24 reps |
| Puente de glúteos | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
En el remo, jalones largos y suaves para despertar caderas y espalda alta. En sentadillas y zancadas, recorre todo el rango sin prisa.
conditioning
1 rounds for time (cap 48 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Carrera | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Empuje de trineo | 20 m @ Moderate, steady push. | 30 m @ Moderate, steady push. | 40 m @ Moderate-heavy, steady push. |
| Carrera | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Burpee con salto largo | 20 m | 30 m | 40 m |
| Carrera | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Paseo del granjero | 150 m @ Heavy but steady; break as needed. | 200 m @ Heavy but steady; break as needed. | 250 m @ Heavy but steady; break as needed. |
| Carrera | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Wall ball | 40 reps @ 4 kg | 60 reps @ 6 kg | 80 reps @ 9 kg |
Arranca la primera carrera tranquilo y fija una respiración que permita frases cortas. En empujes y la carga, pasos cortos y espalda firme; en burpees y lanzamientos a pared, sigue en movimiento y evita pausas largas.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 4 min | 5 min | 6 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
Camina hasta que baje la respiración. En los estiramientos, busca solo tensión suave y exhala más largo que inhalas.
2026-09-25