Circuito de corrida e trenó
Hoje você alterna corrida com tarefas pesadas. Isso desenvolve resistência e um ritmo calmo para empurrar, carregar e trabalhar com a bola.
- min
- 62
- blocos
- 3
Entre num ritmo constante que dá para manter por uma hora. Respire forte mas ainda consiga falar em frases curtas; se isso sumir, acalme a corrida e mantenha o trabalho fluido.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 400 m | 600 m | 800 m |
| Agachamento livre | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
| Afundo caminhando | 20 reps | 30 reps | 40 reps |
| Rotação torácica | 16 reps | 20 reps | 24 reps |
| Ponte de glúteos | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
No remo, faça puxadas longas e leves para acordar quadris e costas altas. Nos agachamentos e afundos, use amplitude total sem pressa.
conditioning
1 rounds for time (cap 48 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corrida | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Empurrada de sled | 20 m @ Moderate, steady push. | 30 m @ Moderate, steady push. | 40 m @ Moderate-heavy, steady push. |
| Corrida | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Burpee com salto à frente | 20 m | 30 m | 40 m |
| Corrida | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Caminhada do fazendeiro | 150 m @ Heavy but steady; break as needed. | 200 m @ Heavy but steady; break as needed. | 250 m @ Heavy but steady; break as needed. |
| Corrida | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Wall ball | 40 reps @ 4 kg | 60 reps @ 6 kg | 80 reps @ 9 kg |
Comece a primeira corrida calmo e ajuste a respiração para falar frases curtas. Nos empurrões e no transporte, passos curtos com coluna firme; nos burpees e arremessos de bola na parede, siga em movimento e evite pausas longas.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 4 min | 5 min | 6 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
Caminhe até a respiração acalmar. Nos alongamentos, procure apenas tensão leve e solte o ar mais longo do que inspira.
2026-09-25