Ski, wall ball y trineo
Trabajo largo que alterna cardio sostenido con trabajo de todo el cuerpo. Sirve para aguante y para moverte limpio cuando aparece la fatiga.
- min
- 62
- bloques
- 3
Ritmo parejo que puedas sostener mucho rato. Vas jadeando, pero aún puedes hablar en frases cortas. Si eso se va, baja un punto hasta que la respiración se haga pareja.
warmup
2 sets, 45 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Sentadilla libre | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
Respira solo por la nariz y muévete fluido. Si te acelera, baja la cuerda y haz cada repetición limpia.
conditioning
8 rounds for time (cap 55 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 400 m | 600 m | 700 m |
| Wall ball | 10 reps @ 6 kg | 15 reps @ 9 kg | 20 reps @ 9 kg |
| Arrastre de trineo | 20 m @ Light-moderate; steady walk without stopping | 30 m @ Moderate; smooth, continuous pull | 40 m @ Moderate-heavy; unbroken if possible |
Fija un ritmo parejo y sincroniza la respiración en cada esfuerzo, una exhalación fuerte por tirón o por lanzamiento.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 6 min | 7 min | 8 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Exhala más largo que inhalas mientras caminas y estiras.
2026-10-02