Ski, wall ball e trenó
Trabalho longo alternando cardio constante com o corpo todo. Ajuda a ganhar fôlego duradouro e manter a técnica quando o cansaço chega.
- min
- 62
- blocos
- 3
Ritmo estável que dá para segurar por bastante tempo. Vai ofegante, mas ainda consegue falar em frases curtas. Se perder isso, tire um pouco do ritmo até a respiração ficar estável.
warmup
2 sets, 45 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Agachamento livre | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
Respire só pelo nariz e mova suave. Se se atropelar, desacelere a corda e capriche em cada repetição.
conditioning
8 rounds for time (cap 55 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 400 m | 600 m | 700 m |
| Wall ball | 10 reps @ 6 kg | 15 reps @ 9 kg | 20 reps @ 9 kg |
| Puxada de sled | 20 m @ Light-moderate; steady walk without stopping | 30 m @ Moderate; smooth, continuous pull | 40 m @ Moderate-heavy; unbroken if possible |
Trave um ritmo constante e sincronize a respiração a cada esforço, uma exalação forte por puxada ou arremesso.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 6 min | 7 min | 8 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Exale mais longo do que inala enquanto caminha e alonga.
2026-10-02