Air bike y acarreos
Sesión larga que alterna cardio con movimientos sencillos y cargas. Mejora tu ritmo constante, piernas y agarre.
- min
- 62
- bloques
- 3
Ajusta un ritmo constante que puedas sostener toda la sesión. Aún puedes hablar en frases cortas; las últimas repeticiones con carga cuestan pero salen limpias.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 3 min | 4 min | 5 min |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Sentadilla libre | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Escalador | 30 s | 40 s | 50 s |
Empieza muy suave en la remo 3–4 minutos, solo por la nariz. Muévete lento y llega lejos en las rotaciones para que giren las costillas, no solo los brazos.
conditioning
4 rounds for time (cap 45 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 45 s | 60 s | 75 s |
| Burpee con salto largo | 10 m | 12 m | 15 m |
| Bicicleta de aire | 45 s | 60 s | 75 s |
| Paseo del granjero | 30 m | 40 m | 50 m |
| Bicicleta de aire | 45 s | 60 s | 75 s |
| Zancada con saco de arena | 15 m | 25 m | 35 m |
| Bicicleta de aire | 45 s | 60 s | 75 s |
| Wall ball | 12 reps @ 6–9 kg standard | 18 reps @ 6–9 kg standard | 24 reps @ 6–9 kg standard |
Fija un ritmo de bici que puedas repetir cada vez. Usa los acarreos y zancadas para respirar parejo en vez de esprintar.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 8 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Camina suave respirando solo por la nariz. Mantén cada estiramiento donde hay tensión pero puedes soltar; rodillo lento con pocas pasadas.
2026-10-09