Bike de ar e transportes
Sessão longa alternando cardio com movimentos simples e cargas. Melhora ritmo constante, pernas e pegada.
- min
- 62
- blocos
- 3
Encontre um ritmo constante que você sustenta a sessão toda. Você ainda consegue falar em frases curtas; as últimas repetições com carga ficam difíceis, mas saem limpas.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 3 min | 4 min | 5 min |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Agachamento livre | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Escalador | 30 s | 40 s | 50 s |
Comece leve no remo por 3–4 minutos, só respirando pelo nariz. Movimente devagar e alcance na rotação para girar as costelas, não só os braços.
conditioning
4 rounds for time (cap 45 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 45 s | 60 s | 75 s |
| Burpee com salto à frente | 10 m | 12 m | 15 m |
| Bike de assalto | 45 s | 60 s | 75 s |
| Caminhada do fazendeiro | 30 m | 40 m | 50 m |
| Bike de assalto | 45 s | 60 s | 75 s |
| Afundo com sandbag | 15 m | 25 m | 35 m |
| Bike de assalto | 45 s | 60 s | 75 s |
| Wall ball | 12 reps @ 6–9 kg standard | 18 reps @ 6–9 kg standard | 24 reps @ 6–9 kg standard |
Defina um ritmo de bike que dê para repetir sempre. Use os carregamentos e avanços para respirar estável, não para sprintar.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 8 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Caminhe leve respirando só pelo nariz. Segure cada alongamento no ponto de tensão em que dá para relaxar; role devagar com poucas passadas.
2026-10-09