Peso muerto con barra y bici
Tirones pesados para ganar fuerza, luego un bloque corto de dos movimientos para piernas y abdomen.
- min
- 55
- bloques
- 4
Las series se sienten pesadas pero limpias; la última rep es lenta y firme. Descansa hasta poder respirar parejo y decir una frase corta, luego mueve el par a ritmo vivo mientras aún puedes hablar en frases cortas.
warmup
1 set, 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 3 min | 4 min | 4 min |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 18 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
En el remo, empuja con las piernas y mantén remadas largas y suaves.
strength
5 sets, 3 min rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 reps @ 5x3 at 60–70% 1RM; focus on perfect form | 3 reps @ 5x3 at 70–85% 1RM; leave 1 rep in reserve | 3 reps @ 5x3 at 80–90% 1RM; no grinders |
Lleva la barra pegada a las piernas todo el recorrido; si se aleja, baja el peso.
conditioning
5 sets, 60 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 8 cal | 12 cal | 16 cal |
| Abdominal | 12 reps | 18 reps | 24 reps |
En la bici, mantén un ritmo fuerte pero parejo en el que aún puedas decir unas palabras; los abdominales van fluidos, sin aguantar la respiración.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 7 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 3 min | 3 min |
En el estiramiento de cadera, mete la pelvis para sentir el frente de la cadera, no la zona lumbar; respira lento por la nariz.
2026-09-26